前言



導言

Chapter01 了解重量訓練的一切

Chapter02 認識你的肌肉，給你的身材打分數



Part01 四週重訓計畫：自己的體型自己設計

Chapter01 看看你是什麼體型

Chapter02 塑造完美身材的關鍵

Chapter03 制訂適合自己的四週訓練計畫



Part 02 營養大揭祕：釋放食物的能量

Chapter01 不可不知的十大飲食原則

Chapter02 健身八大飲食盲點

Chapter03 重訓營養學祕密大揭露

Chapter04 配合飲食，調理出健美身材



Part03 熱身運動：讓身體興奮起來



Part04 胸肌訓練：盡顯寬闊的胸襟

Chapter01 標準俯臥撐

Chapter02 胸部推舉

Chapter03 飛鳥

Chapter04 最佳胸肌訓練動作



Part 05 背肌訓練：形成完美的倒三角

Chapter01 上背肌訓練

Chapter02 背闊肌訓練



Part06 肩膀訓練：自塑強壯的雙肩

Chapter01 推舉

Chapter02 平舉

Chapter03 聳肩

Chapter04 肩膀旋轉

Chapter05 最佳肩膀訓練動作



Part07 手臂訓練：擁有健碩的雙臂

Chapter01 肱二頭肌訓練

Chapter02 肱三頭肌訓練

Chapter03 前臂訓練

Chapter04 最佳手臂訓練動作



Part08 四週重訓計畫：自己的體型自己設計

Chapter01 穩定度運動

Chapter02 旋轉運動

Chapter03 軀幹彎曲運動

Chapter04 臀部伸展運動

Chapter05 側彎運動

Chapter06 最佳核心肌訓練動作



Part09 股四頭肌和小腿肌訓練：

練出有型的雙腿

Chapter01 深蹲

Chapter02 弓步

Chapter03 髖內收運動

Chapter04 小腿提拉

Chapter05 最佳股四頭肌訓練動作

Chapter06 最佳小腿肌訓練動作



Part10 臀肌群和腿後肌群訓練：

塑造結實的臀部

Chapter01 抬臀運動

Chapter02 屈膝硬拉

Chapter03 直立硬拉

Chapter04 登階運動

Chapter05 髖部外展運動

Chapter06 最佳臀肌訓練動作



Part11 全身肌肉訓練：協調每一塊肌肉

Chapter01 綜合式運動

Chapter02 爆發力運動



Part12 放鬆運動：使身體免受傷害



Part13 最全訓練計畫：

打造屬於你的夢想體格

開始健身計畫前，你必須知道的事

Chapter01 一個月變型男計畫

Chapter02 超級減肥王計畫

Chapter03 婚禮大作戰計畫

Chapter04 瘦猴變身大金剛計畫

Chapter05 疾如風心肺訓練計畫

Chapter06 在家健身計畫

Chapter07 沙灘猛男秀計畫



附錄 食物熱量一覽表